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正しい歩き方は同時着地！かかと着地でもつま先着地でもありません
正しい歩き方、間違った歩き方は、つま先着地・かかと着地で議論が分かれるように、専門家でも様々な意見があります。
しかし、つま先重心はヒールを履く女性に多く、大半がひざを曲げたまま歩きます。
その結果、すり足や外反母趾、猫背になりやすいというデメリットがあります。
反対に、かかと重心はひざや腰、頭に負荷がかかってしまい健康に悪いです。
特にマラソン選手でかかとから着地している人はひざを壊しやすいです。
この２つを踏まえて理論的に考えると、正しい歩き方は、つま先着地でもかかと着地でもなく、同時着地であることが言えます。
前側重心・後ろ重心ではなく、体軸の中心を保つ同時着地をすることで、ふくらはぎに余計な力を入れない歩き方ができます。
この記事では、正しい歩き方の解説や脚を細くするための歩き方のポイント、注意点などを余すことなくお伝えします！
たった２ステップ！正しい歩き方
- 足の指で地面を踏み込み、足指の力でかかとを高く上げます（足の甲を最大限に伸ばす）。
- そのまま足裏の三点に分散して同時に着地します。
- これを繰り返します。
正しい歩き方のポイント① 足指を使って歩く
足指を使わないで歩くと、もも前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」で脚全体を持ち上げることになります。
すると、もも前の筋肉が鍛えられて、がっちりした太ももになってしまいます。
足指を使って地面を蹴り上げることで、ふくらはぎや太ももの力で脚全体を持ち上げる必要が無くなります。
また、足指を浮かせた「浮き指」は、ふくらはぎに余計な負荷がかかり、ふくらはぎが太くなってしまいます。
正しい歩き方のポイント② かかとを高く上げて、着地する
この足首を「伸ばす→曲げる」動きにより、ふくらはぎの血液の循環が良くなって、むくみにくい脚になります。
正しい歩き方のポイント③ 同時着地で重力を足裏の三点に分散する
歩いているときは自分の体重の約3倍、走っているときは約5倍の重力が自分の足にかかります。
つまり、50キロの人は、150キロもの体重が足に繰り返し加わっています。
そのため、かかと着地やつま先着地をすると、瞬間的に身体にかなりの負荷がかかります。
これがひざ痛や腰痛、肩こりなどの原因になってしまうんです！
ふくらはぎや他の部位に余計な衝撃を与えないためにも、かかと着地やつま先着地を止めて同時着地を意識しましょう。
- ふくらはぎ・太ももが太くなる
- 血液の循環が悪くなり、むくみやすい脚になる
- ひざ痛・腰痛・肩こりが起こる
正しい歩き方は「もも裏」の筋肉が使われる
「もも裏」を鍛えるとホッソリ脚に！
野球選手とサッカー選手を思い浮かべてみて下さい。
野球選手は、太ももが太くてがっちりしているのに対して、サッカー選手は、全体的に脚が細いですよね。
その理由は、野球選手はもも前の筋肉「大腿四頭筋」が発達しているのに対して、サッカー選手はもも前ともも裏の筋肉がバランス良く発達しているからです。
また、フィギアスケートの伊藤みどりさんは、ジャンプの時に大腿四頭筋を使うため、もも前が太くなっているそうです。
それに比べて、同じフィギアスケートの浅田真央さんは、大腿四頭筋とハムストリングがバランスよく発達して、スリムな脚が保たれています。
参考 フィギュアスケートの化学所さんの目がテン！
- 「もも裏」を鍛えると脚が細くなる
- 反対に「もも前」を鍛えるとムキムキな脚になる
脚が細いサッカー選手は、全員「もも裏走り」
下り坂は「もも前」、上り坂は「もも裏」の筋肉が使われる
上り坂を歩く時は、誰でも必ず「もも裏」に力が入ります。
反対に、下り坂を歩く時は、誰でも必ず「もも前」に力が入ります。
もも前の筋肉は、下り坂を歩くときに、転げ落ちないようにブレーキしている状態なので「ブレーキ筋」とも言われます。
反対に、もも裏の筋肉は、上り坂を歩く時に、アクセルを踏む役割をするので「アクセル筋」とも言われます。
もも前を使って歩くことは、ブレーキをかけながら歩くことになるので、身体に余計な負荷がかかる効率の悪い歩き方になります。
つまり、アクセル筋である「もも裏の筋肉」を使って歩くのが、身体に余計な負荷がかからない正しい歩き方になります。
「もも裏歩き」のコツ３つ｜20分でマスター！
もも裏歩きのコツ① 体軸の中心に重心をおく
体軸が保たれている人は、首から下が動いても、頭の位置は固定されたままです。
モデル歩きでよく「頭にのせたリンゴを落とさないようなイメージで歩く」と言いますが、頭がぶれない=体軸が保たれている状態です。
もも前の筋肉を使うと頭がブレやすくなりますが、もも裏の筋肉を使うと頭の位置は動きません。
もも裏歩きのコツ② 軸脚のひざを伸ばす
後ろ脚に体重がかかる時間を長くすることで、軸脚のひざが伸びます。
それによって、もも裏に力が入りやすくなります。
もも裏歩きのコツ③ ひざを前に出さない
出来るだけ、ひざを体軸よりも前に出さないように歩きましょう。
ひざが体軸より前に出ているときは、もも前の筋肉「大腿四頭筋」が使われます。
ひざが体軸より後ろにあるときは、もも裏の筋肉「ハムストリング」が使われます。
また、もも前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は、ひざを伸ばすときに使われ、もも裏の筋肉「ハムストリング」は、ひざを曲げるときに使われます。
太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」は、膝を伸ばす時に使われ、太もも裏面の筋肉群「ハムストリングス」は、膝を曲げる時に使われます。
（引用：『ひざの痛み』全解説）
つまり、脚を前に振りだそうとすればするほど、もも前の筋肉「大腿四頭筋」が発達してしまいます。
逆に、体軸の後ろに脚をもっていくように意識すれば、もも裏の筋肉「ハムストリング」が使われます。
正しい歩き方の注意点４つ
歩き方の注意点① 脚は、おへその下から
自分の脚を「おへその下から真っ直ぐに伸びている一本の棒」と言うイメージで歩いてみましょう。
歩く時は、もも裏のみを使い、ふくらはぎに力が入ることはありません。
歩き方の注意点② ひざを曲げない・反らない
ひざを曲げたままの歩き方も、ひざが反り過ぎる「反張ひざ」もNGです。
どちらも見た目が美しくないだけでなく、ひざへの負荷が大きくなってしまいます。
歩き方の注意点③ 上半身の体重は上半身で支える
足に全体重をのせてダラっと歩いていると、それだけ脚に負担がかかります。
体全体を足にあずけるのではなく、「上半身の筋肉は上半身で支える」という気持ちで、腹筋に力を入れて歩きましょう。
歩き方の注意点④ 姿勢を保つ
猫背やひざを曲げる歩き方は、もも前の筋肉を使ってしまいます。
体の主軸を保ち、「ズレ」や「歪み」「ひねり」など、余計な負荷をかけない歩き方を意識しましょう。
- 頭を上下しないで、首を一番長く伸ばして歩く
- あごを軽く引いて、目線を上に向ける
- 10m～15m先を見て歩く
まとめ：正しい歩き方でスリムな脚になろう！
- 体軸を保って、もも裏で歩く。
- 姿勢を正して、身体に余計な負担をかけない。
- 筋ポンプ作用で、血流の流れを良くする。
