- 糖質制限ダイエット
- 低炭水化物ダイエット
- 炭水化物抜きダイエット
このようなダイエット方法が一時期流行りました。
この記事を読んでいる人なら一度は実践した人がいるかもしれません。
しかし、「糖質制限ダイエット」の第一人者である桐山秀樹さんが急死したことにより、
- 糖質制限ダイエットは危険？
- 糖質制限をしたせいで骨粗鬆症になった
など、糖質制限ダイエットについての危険性が問われるようになりました。
「糖質制限ダイエットは危険なのか？」と言われると、日本人は糖質を取りすぎている人が多いため、糖質制限はした方が良いと言うのは事実です。
しかし、
- 糖質を全く摂らない
- 最低限とるべき推奨量よりも糖質の摂取量が少ない
など極端に糖質の量を制限すると、病気や健康面での危険性が高まります。
反対に、糖質を取りすぎても、糖尿病の危険や死亡リスクが上がってしまいます。
この記事では、
- 糖質制限ダイエット
- 低炭水化物ダイエット
- 炭水化物抜きダイエット
これらの意味を理解し、
- 糖質の取りすぎが太りやすい体を作ってしまう理由
- 糖質を全く摂らないのは危険な理由
- 糖質はどのくらい摂れば良いのか
を解説しています。
- そもそも糖質制限ダイエットって何？低炭水化物ダイエットとの違いは？
- 糖質を摂りすぎるとどうして太ってしまうの？
- 糖質を全く摂らないのはどうして危険なの？
- 糖質はどのくらい摂取するのがベストなの？
目次
糖質制限ダイエット？低炭水化物ダイエット？その違いは？どれが正しいの？
- 糖質制限ダイエット
- 低炭水化物ダイエット
- 炭水化物抜きダイエット
- 糖質オフダイエット
など、似たような単語が並んでいて分かりにくいですよね。
「糖質制限ダイエット」「糖質オフダイエット」は同じ意味ですが、「低炭水化物ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」とは少しずつ意味やダイエットの本質が変わってきます。
糖質制限ダイエット（糖質オフダイエット）とは？糖質を制限するだけ！
三大栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の中で、炭水化物に含まれる糖質の摂取を控えることを「糖質制限ダイエット」や「糖質オフダイエット」と言います。
これまで肥満の原因はカロリーの摂りすぎだと言われていましたが、「糖質を制限すれば、タンパク質や脂質はいくら食べても太らない」と言う考え方が糖質制限ダイエット（糖質オフダイエット）の基本です。
例えば、炭水化物であるご飯を我慢すれば、お肉をお腹いっぱい食べてもOKです。「空腹の我慢をしなくてもラクに痩せられる」「ダイエット効果が現れるのが早い」と言うことから人気のダイエット方法です。
確かに日本人は糖質を取りすぎていて不健康なので、摂取量を減らすことによって、健康に痩せることができます。
しかし、糖質制限ダイエット（糖質オフダイエット）はきちんとしたガイドラインが出ていません。そのため、糖質を制限しすぎたり、全く摂らなかったりすると、痩せられたとしても健康面で大きな支障が出てしまう恐れがあります。
低炭水化物ダイエットとは？炭水化物を抑える！
炭水化物が多く含まれるご飯やパン、麺類の摂取比率や摂取量を制限して、本来「炭水化物で摂取していたエネルギーをタンパク質と脂質で補う」と言うのが低炭水化物ダイエットや炭水化物抜きダイエットの本質です。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられますが、太る原因となるのは「糖質」です。食物繊維は美容や健康に働くので、むしろ摂りたい栄養素です。
しかし、日本人が普段食べている白いご飯は精製された糖質で、食物繊維が茶碗一杯で0.5gしか摂取することができません。他にもパンやパスタは栄養素が少なく、糖質が多い食べ物です。
そのため、普段食べている白米の量を減らす＝低炭水化物ダイエットをすることによって、今まで摂りすぎていた糖質（炭水化物）の摂取量が抑えられ、それによってダイエットの効果が期待できます。
しかし、「炭水化物で摂取していたエネルギーを他の栄養素で賄う」と言う考え方は非常に危険です。
理由は、脳のエネルギーは、糖質（ブドウ糖）しかないため、糖質を全く摂らないと脳にエネルギーがいかなくなり「頭がクラクラする」「ボーッとして頭が回らない」などの症状が現れるからです。
糖質は摂りすぎると太る原因や糖尿病になってしまいますが、全く摂らないと、常に脳に糖が届かなく、身体の調子が悪くなります。
「炭水化物は太るから食べない」と思っていると、知らずのうちに炭水化物を全く摂らなくなっていく恐れがあるので注意しましょう。
炭水化物抜きダイエットが最も危険？炭水化物を摂らない！
炭水化物抜きダイエットは低炭水化物ダイエットと混合されますが、麺類の摂取量を制限して、本来「炭水化物で摂取していたエネルギーをタンパク質と脂質で補う」と言う本質的な考えは低炭水化物ダイエットと同じです。
具体的には、「炭水化物を夜だけ摂らない」「炭水化物は一切摂らない」など、詳しいガイドラインがないため、人によってやり方は異なります。
低炭水化物ダイエットと違うのは、低炭水化物ダイエットの「一食の中で炭水化物の量を減らす」と言うやり方に対して、炭水化物抜きダイエットは「一食丸々または一切炭水化物を摂らないことで炭水化物の量を減らす」と言うことです。
しかし、先ほども話しましたが、糖質を全く摂らないのは健康に害します。必要最低限の糖質は摂取するように注意しましょう。
まとめ：炭水化物ではなく糖質を制限しよう
低炭水化物ダイエットも炭水化物抜きダイエットも、糖質制限ダイエットも全て、糖質を制限することでダイエット効果が現れます。どの方法でも、同じ結果になる場合もあれば、極端にすると健康に害を与えてしまう場合もあります。
しかし、低炭水化物ダイエットや炭水化物抜きダイエットは、本質が違います。正しく健康に痩せられるのは糖質制限ダイエット（糖質オフダイエット）です。
この記事を読んで正しい糖質制限ダイエットを実践していきましょう。
糖質を取り過ぎると太ってしまう理由４つ
そもそも糖質を摂りすぎると、どうして太ってしまうか分かりますか？
物理的な理由はもちろんありますが、「糖質を摂取する→血糖値が急に上がって下がる→血糖値が急に下がったことによって脳が空腹だと勘違いする→糖質を摂取する→…」と言う連鎖が起こり、精神的に「食べたい」と言う欲求が止まらなくなってしまうんです！
そのため、糖質を摂ると精神的に辛いダイエットになってしまいます。他にも、糖質は「無意識に多く摂りすぎてしまう」という依存性もあります。
この章では、糖質を摂りすぎると太ってしまう理由を４つに分けて解説します。
理由① 糖質は体内に置けない？余分な糖質は脂肪に変えられる！
実は、糖質が体内に置ける量は意外と少ないです。
糖質は、体内に入るとブドウ糖に変化し、血液を通して全身に運ばれるエネルギー源となります。あとは少量のグリコーゲンとして、肝臓や筋肉の中に蓄えられます。
すぐ使う量以上に糖質を摂取した場合、「インスリン」と言うホルモンが余分な糖質を脂肪に変え、体脂肪としてどんどん身体に蓄積してしまいます。
理由② 糖質の取りすぎで、糖質を脂肪に変えるインスリンの分泌が増える
糖質からブドウ糖やグリコーゲンに変化した糖を、脳や肝臓、筋肉に送る役割を果たしているのが「インスリン」と言うホルモンになります。
食事で糖質を摂取すると、血中の糖度＝血糖値が上がりますが、その段階で膵臓（すいぞう）から「インスリン」と言うホルモンが分泌され、インスリンが糖を各組織に運ぶと血糖値は緩やかに下がっていきます。
インスリンの分泌量は、血糖値の上がり具合によって変化します。
つまり、糖質の量が正常の範囲内なら、インスリンの分泌量もそれに応じて、血糖値は緩やかに下がります。
反対に、ドカ食いで糖質を取りすぎると血糖値が急激に上がってしまい、その分インスリンの分泌量も増えますが、インスリンが頑張って働くので血糖値は急激に下がります。
食後の血糖値上昇パターン
（画像引用：食後高血糖とは？｜糖尿病ネットワーク）
血糖値が急に上がった後、インスリンによって急に下がると、すぐに空腹感を覚えてしまうことに繋がります。
そのため、またドカ食いしたくなり、その後またすぐに空腹感を覚える…と言う悪循環に陥ってしまいます。
つまり、糖質の摂取を減らしてインスリンの分泌を抑えることによって、間食を減らすことができます＝太りにくくなります。
- 糖質を摂り過ぎると「インスリン」と言うホルモンが分泌される
- 糖質が体内に置ける量は少ない
- インスリンは余分な糖質を脂肪に変える働きがある
- 糖質制限＝インスリンの分泌を抑えることで、太りにくくなる
理由③ 糖質は空腹感を覚えやすい？胃の滞在時間が短い！
私たちは食べ物を飲み込んだ後、大きく分けて 「胃で消化される＞小腸に運ばれる＞排泄される」と言う順番をたどります。
通常は食後10分くらいで胃から小腸へ運ばれ始めますが、胃の滞在時間（胃内滞在時間）は果物で約20〜30分、脂質で約7〜8時間になります。
つまり、胃の滞在時間が短い食べ物を摂取すると、腹もちが悪く、すぐに空腹感を覚えてしまいます。
特に、炭水化物は三大栄養素の中でも胃の滞在時間が最も短く、すぐに空腹感を覚えてしまいます。
- 約20分〜30分・・・果物
- 1時間〜2時間・・・野菜
- 2時間〜4時間・・・炭水化物（米、パン、麺、イモ類など）
- 4時間〜6時間・・・タンパク質（肉、魚、卵、乳製品、豆類など）
- 7時間〜8時間・・・脂質（揚げ物、菓子パン、スナック菓子など）
しかし、見て分かる通り「胃の滞在時間が短い方が悪い」「胃の滞在時間が長い方が良い」と言う訳ではありません。
例えば、おかゆや煮込みうどんは胃の滞在時間が短いですが、消化が早く、胃腸にやさしいため、風邪を引いた時には最適な食べ物です。
反対に、胃の滞在時間が長い揚げ物や菓子パン、スナック菓子などは消化が悪く、胃腸への負担も大きいです。
つまり、栄養や腹もちを考えると、ダイエットには高タンパク質で低カロリーな食べ物が適しています。
そのため、ストレスの少ないダイエットを続けるためには、糖質や脂質は控えめにして、少量のご飯に野菜や肉、魚、豆腐をある程度の量食べることをおすすめします。
胃の消化が悪い・良いと言いますが、それには「吸収率」「胃内滞在時間」「消化時間」など複数の要素が絡んできます。
また、胃の滞在時間や胃の消化の速さは、食べ物の種類だけでなく、他にも摂取量や調理法、心理状態によっても変わってきます。
例えば、同じ食べ物でも、摂取量が多い方が胃の滞在時間も長くなります。食べ過ぎで胃がもたれる経験は誰もがありますよね。
また「煮る・蒸す＞焼く＞揚げる」の順番で、硬くなったり油を使ったりすることで消化が悪くなります。
例えば、卵は「半熟卵→ゆで卵→生卵→目玉焼き→卵焼き」の順番で胃の滞在時間が長くなります。
（参考：何故、半熟卵は生卵より消化が良いの？｜ロッキーの豆講義）
また、硬い食べ物や冷たいもの、熱すぎるもの、香辛料、アルコール、炭酸飲料、酸味のある果物（柑橘系）などは胃に刺激を与える＝胃の働きを阻害してしまうため、消化が遅れてしまいます。
理由④ 糖質は無意識に取り過ぎる傾向がある
疲れたりストレスを感じたりすると、お腹が空いていないのに「何か食べたい、口が寂しい…」とチョコレートなど甘いものをついつい口に入れてしまいませんか？
甘いものが手放せないあなたは「砂糖依存症」かもしれません。
糖質の中でも砂糖は分子が小さいため特に、体内でブドウ糖に分解されやすいです。空腹時に砂糖を摂取すると血糖値が急に上がります。
血糖値が急に上がると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されて、今度は血糖値が急に下がります。急に血糖値が下がったことによって、また脳が「空腹だ」と勘違いをし、糖質を欲してしまう…と言うことを繰り返してしまいます。
糖質を全く摂らないのはNG！太りやすく痩せやすい体になってしまう
主食である白米やパン、パスタなど、炭水化物の主成分である糖質は、人間のエネルギー源として大事な栄養素です。
実際には、タンパク質や脂肪もエネルギー源として利用されていますが、脳だけは例外です。糖質は体内でブドウ糖に分解されますが、脳のエネルギー源はブドウ糖しかありません。
そのため、糖質を全く摂らないと、脳にエネルギーがいかなくなり「頭がクラクラする」「ボーッとして頭が回らない」「倦怠感が出てくる」などのトラブルが発生します。
特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで一日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。
また、糖質を全く摂らないと、糖質の不足分を補うためにタンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。つまり、筋肉量が減少するため「太りやすく痩せやすい身体」になってしまいます。
糖質は1日に何g？糖質制限ダイエットのポイント
「糖質は1日にどのくらい摂れば良いの？」と言う疑問についてですが、専門家でも意見が分かれています。
アメリカ糖質病学会では「1日130g以下」、厳しい糖質制限ダイエットで有名なアトキンス・ダイエットは、一日の糖質摂取量が50ｇ以下（一食20ｇ以下）と提唱されています。
「アメリカ糖尿病学会(ADA)は低炭水化物食（糖質制限食）を一日炭水化物（糖質）接摂取量130g以下または従来の2000kcal の26%以下と名付けており、私たちのその数数値を妥当と考える。
また、体に蓄えた脂肪やタンパク質から肝臓でブドウ糖を精製できるため、糖質は一切摂らなくても問題ないと言う専門家までいます。
参考 糖質は必須栄養素ではない大和薬品株式会社厚生労働省の見解を見ても、糖質は結局どのくらい摂取するのが正解なのか定かではありません。
参考 そもそも、糖質の必要量は糖質.jp共通で分かっていることは、この二つです。
- 日本人は糖質を取り過ぎている
- 精製されたお米は糖質が多いだけの栄養素がない食べ物
意見が分かれていること（確実に分からないこと）は、この二つです。
- 糖質を全く摂らなくても良い
- 日本人は糖質を取り過ぎなので控えた方が良いが、少量は摂取しなければならない
糖質の量を抑えるべきという意見は満場一致ですが、「糖質をどのくらいの量とれば良いのか」または「摂らなくても良いのか」ということについてはバラバラで意見が分かれています。
自信を持ってこれ！と言えるような信ぴょう性のある意見も正直ありません。
そんな時は、極端なことをしないことを推奨します。今回の件でいうと「糖質は全く摂らなくても良い」ということです。
糖質を摂らなかったことが原因だとはっきり言われていませんが、糖質制限ダイエットの第一人者である桐山秀樹さんが急死したことや、他にも糖質ダイエットをしていた有名人が複数人、突然亡くなられるというニュースが一時期放送されていました。
亡くなられた方の原因が糖質制限ダイエットでないにしても、これまで毎日ご飯を食べていた糖質、人間が摂らなければならないと言われてきたエネルギー源の糖質を全く摂らなくするにはリスクが大き過ぎます。
こんな時は、統計学で考えるとリスクを最小限に抑えられます。つまり、糖質制限ダイエットによって亡くなった人の事例が複数件報告されているから糖質を全く摂らないのは（危険か分からないけど）止めておこう！という感じです。
「それで結局、糖質はどのくらい摂取すれば良いの？」という意見についてですが、
- 体がどうしても必要とする糖質の量は1日100g
- 脳だけで一日に120gものブドウ糖を消費する
- 体に蓄えた脂肪やタンパク質から肝臓でブドウ糖を生成できるため、糖質は必要ない
このことから100g〜130gをおすすめします。
ここからは、糖質量を気にするだけではなく、糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントを5つに分けてご紹介します。
「糖質制限ダイエットを実践したけど上手く痩せられなかった」「糖質制限ダイエットをやったら体調が悪くなった」「健康診断で引っかかった」などなど、糖質制限ダイエットをいざ始めても上手くいかない人が多数います。
この記事を読んで、糖質制限ダイエットを成功するためのコツをマスターしましょう。
ポイント① 「リピート食べ」はNG！「ローテーション食」を心がけよう
まず最初に、糖質制限ダイエットを始める際に注意したいのは、低糖質だからと言って、同じ食べ物しか食べないようになる「リピート食べ」です。
リピート食べが良くない理由は、リピート食べを続けているとアレルギーを作ってしまう可能性があるからです。
例えば、「子供の頃にピーナツが好きで食べ過ぎた結果、かえって嫌いになってしまった…」という経験はありませんか？
このように、糖質制限のために毎日鶏のササミやサラダチキンばかり食べていると、無意識にアレルギーを作ってしまう可能性があります。
「一食まるまるサラダチキンだけ」などという極端なことはしないよう注意しましょう。そして、同じ食べ物を続けて食べない「ローテーション食」を意識しましょう。
例えば鶏肉の中でも、もも肉やむね肉、手羽先、ササミなど、上手くローテーションして摂取しましょう。
また、旬の食材を意識すると、自然にローテーション食ができます。
ポイント② 白米よりも玄米！茶色い炭水化物を摂取しよう
まず考えたいのは、普段自分が糖質をどのくらい摂取しているかと言うことです。
| 白米 | 玄米 | |
| 1膳（150g）あたりの糖質量 | 55.2g | 51.3g |
| 1日（3膳）あたりの糖質量 | 165.6g | 153.9g |
一日3食白米を食べる人の場合、白米1膳（150g）で糖質量が55.2gなので、55.2g×3食＝165.6gになります。
糖質を1日130g以下と考えても、普通にご飯を毎食一膳食べているだけでも糖質量が165.6g−130g＝35.6g多いです。
更に「毎食ご飯をおかわりしてしまう」という人はかなりの糖質量をオーバーしています。
糖質が少ない玄米の場合でも、玄米1膳（150g）で糖質量51.3gなので、毎食一膳食べると51.3g×3食＝153.9gで、130gを軽く超えてしまいます。
つまり、糖質の低い玄米でさえ、1日1膳でも多いくらいなんです！
ここで注意したいのは、精製された白米や小麦粉は、糖質が多い上に栄養素がほとんど含まれないということです。つまり、精製された食品は糖質を摂るためだけの食べ物です。
そのため、白米の摂取を止めて、ご飯は栄養価の高い玄米に変更することをおすすめします。
ただし、小さい子供やお年寄りと同居している方、玄米の味が好みでないのに食べている方には無理におすすめしません。
玄米は白米の約5倍の食物繊維が含まれていますが、実際に炊いたお米100gあたりに換算すると、白米は0.3g、玄米は1.4gと、そんなに差がありません。
大事なのは食事のバランスです。食に対する喜びを押し殺して無理に玄米を食べるよりは、他の食物繊維がたっぷり含まれている食材で賄った方が、精神的にも肉体的にも健康的です。
「玄米にはフィチン酸やヒ素、残留農薬のリスクがある」という記事を見つけました。私自身は今も変わらず玄米生活を続けていますが、この危険性について、私なりのアンサーが決まったら後で記事にしたいと思います。
参考 玄米VS白米、本当に健康にいいのはどっち？geefee
ポイント③ 全粒粉や蕎麦粉に安心しないで！含有量をチェックしよう
普通の食パンやパスタは精製された食品のため、「全粒粉パン」「全粒粉パスタ」のように「全粒粉」と書かれている食品を選びましょう。
但し、「全粒粉」と書いてあっても実は全粒粉が少ししか含まれていない商品＝結局ほとんど精製された小麦粉と言う商品もあるので注意してください。
食品のラベルをチェックして、出来るだけ全粒粉の割合が高い商品を選びましょう。
また、蕎麦にも実は小麦粉が多く混ぜられていて、蕎麦粉が少ししか入っていないことがあります。十割蕎麦など、蕎麦粉の割合が高いものをチェックして食べるように心がけましょう。
ちなみに、精製した小麦粉と、精製されていない全粒小麦粉を比べると、全粒小麦粉には食物繊維が約4倍も含まれています。
ポイント④ 低カロリーで栄養価の高い食べ物を摂取しよう！
糖質を摂り過ぎても太ってしまい、糖質を全く摂らないと代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
このことから、健康的にダイエットするには、低カロリーで栄養価の高い食べ物を摂取するのが一番です。代表的な食べ物はこの5種類です。
卵、牛乳、豆腐、納豆、鶏肉
特に卵はスーパーフードで、必須アミノ酸の栄養評価を表すアミノ酸スコアが100点です。
人間の生命維持に欠かせないけど体内で生成できず、食べ物から摂取しなければならないアミノ酸のことです。タンパク質合成に使われます。
さらに卵は、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、ビオチンなどのビタミン類やマグネシウム、カルシウム、鉄分、ナトリウム、カリウム、リン、セレンなどのミネラル類など、多くの栄養素を含んでおり、まさにスーパーフードと言えます。
また、卵は玉子焼きやスクランブルエッグ、目玉焼き、卵かけご飯、お味噌汁…などなど、何にでもよく合います。
卵を2個食べるだけでたんぱく質の一日の必要量の約1/3も摂ることができるので、積極的に摂取していきましょう。
以前は、厚生労働省でコレステロールの摂取基準値が定められており、コレステロールの高い卵は1日2個を上限としていました。
しかし、2015年にコレステロールの摂取量は食事からの影響は受けないと言うことが分かりました。
そのため、卵は1日何個食べても問題ありません。但し、卵（Lサイズ）1個のカロリーは約84kcalと、意外とカロリーが高いです。栄養価が高いからと言って食べすぎには注意しましょう。
ポイント⑤ 糖質を食べるときは、ビタミンB1を一緒に摂取しよう！
糖質を摂取すると、ブドウ糖やグリコーゲンなどのエネルギー源として体内に取り込まれますが、食べ合わせによってはエネルギーにならずにそのまま脂肪として蓄えられてしまいます。
糖質がブドウ糖に分解されエネルギー源になるためには、ビタミンB群の中でも特にビタミンB1が不可欠です。ビタミンB群が不足すると、糖質は使われなかった残念な物質として脂肪に変えられてしまいます。
お菓子やインスタント食品、菓子パン、ラーメン、チョコレートなどにはビタミンB群がほとんど入っていないため、これらの糖質は残念ながらそのまま脂肪に変わっています。
ビタミンB1を多く含む食べ物には、豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類 ・玄米・枝豆・ピーナッツなどがあります。これらを積極的に摂取するようにしましょう。
また、ビタミンB1を効率的に摂取するには、煮る・蒸すなどの調理法が、ビタミンB1の損失が少ないです。
まとめ：無理のないペースで糖質制限ダイエットを始めよう！
「卵や豆腐を積極的に食べる」「玄米を食べてみる」「糖質を摂る時は、合わせてビタミンB群の多い食品を摂る」などなど、この記事で学んだことをまずは一つでも試してみて下さい。
体に良いことをすると、気持ちも晴れ晴れとします。
ダメと分かっていてもついつい食べてしまうお菓子を糖質の低いものに変えるだけでもOKです。
まずは一歩踏み出すことが、これからの体型につながっていきます。
